¿Por qué debemos revisar las etiquetas de los alimentos y cuál es su importancia para tu dieta?
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La cantidad de ingesta diaria de alimentos pocas veces es regulado por nosotros mismos, es común el escuchar que debemos ingerir una dieta balanceada para estar saludables y en forma, sin embargo cómo saber si los alimentos que comemos son saludables, nutritivos o suficientes para estar en forma.
Al realizar las compras del supermercado, pocas son las personas que revisan las etiquetas para ver los valores nutricionales que tienen los alimentos enlatados o empacados, y aun más pocas personas saben interpretarlas, por ello te damos algunos tips para que cuando vayas a hacer el súper semanal sepas cuales son los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías si lo que quieres es perder peso de forma saludable.
Primero, es importante que sepas que las calorías son unidades de energía que aportan los alimentos al cuerpo, esto con la finalidad de poder desempeñar sus actividades cotidianas. Por tanto nutriólogos especialistas afirman que el cuerpo requiere un promedio de 2,000 para el desempeño de dichas tareas.
Para realizar una explicación de forma general, tomaremos como ejemplo la etiqueta con la información nutrimental de un envase de 1 litro de leche.
Valor energético (Calorías)
En la mayoría de los alimentos nos viene la leyenda “Cantidad por ración" o “Cantidad por porción", lo cual quiere decir que la parte que refiere en cantidad por porción es lo que nutricionalmente se recomienda consumir. Por ejemplo en la etiqueta de la leche, podemos observar que la porción recomendada es de un vaso de leche, que son 250 ml al día, por lo que si consumimos esa cantidad, entonces estamos tomando 107 de las 2,000 calorías diarias.
Es importante tomar en cuenta que por ejemplo en una bolsa de papas fritas la porción generalmente es menor del contenido total del paquete, por lo que te recomendamos siempre consumir los gramos indicados, ya que es la energía real que tu cuerpo necesita.
Proteínas
Éstas suelen ser expresadas en gramos, y son uno de los nutrientes más importantes en la nutrición, ya que a base de ellas se constituyen los músculos y son las responsables de trasladar las grasas nutritivas a nuestro cuerpo, siendo las que nos mantienen enérgicos al mismo tiempo de que brindan una mayor saciedad a nuestro estómago. Las proteínas están contenidas en alimentos como el pollo, pescado, carne, huevo, etc.
Dicho nutriente debe ser parte de la dieta diaria en un 10 a 20% del total de los alimentos consumidos. Traducido esto en gramos, una persona debe consumir 0.8 gramos por cada kilogramo de su peso, es decir por ejemplo una persona que pesa 70 kilogramos y de acuerdo a una dieta balanceada aplicada en su caso particular, deberá comer lo equivalente a 56 gramos de proteínas. Como vemos en el ejemplo un vaso con 250 ml de leche, aportaría 7.5 gramos de su total, lo cual representaría una octava parte de la ración diaria recomendada.
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Hidratos de carbono
Este tipo de nutriente se refiere a la sacarosa, fructuosa, miel o azúcares contenidas en un alimento. Para los hidratos de carbono se recomienda no consumirlo en grandes cantidades, únicamente la recomendada por nutricionistas, esto debido a que es muy probable que si se consumen en exceso se esté ingiriendo algo prácticamente vacío y poco útil para nuestra alimentación, y por el contrario con alto valor energético y bajo valor nutricional, lo cual se traduce en acumulación de grasas en el cuerpo. La cantidad recomendada es que no sea superior al 10% de los alimentos diarios, o bien que no sea más que 112 gramos diarios (en una dieta de 2,000 calorías). Tomando como ejemplo la etiqueta de la leche, los gramos contenidos en un vaso representarían únicamente una décima parte de lo que estaría permitido consumir al día.
Grasas
Las grasas son una parte que tan solo por el nombre suena un poco cruel y de miedo al momento de saber de ella, sin embargo su consumo es vital pues resulta uno de los nutrientes más importantes en la ingesta diaria, éstas deben representar alrededor del 30 o 35% del total de los alimentos al día. Su consumo ayuda a que el organismo funcione de forma correcta, siempre y cuando el consumo sea moderado y de preferencia de origen vegetal.
La cantidad normal recomendada para mantenerse saludable es 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento, por ejemplo en la leche, por ejemplo la leche contiene 1.5 gramos de grasa en 100ml, lo que quiere decir que es poca grasa y que tendremos permitido comer la grasa proveniente de otros alimentos para mantener la dieta en equilibrio.
Si lo que deseas es bajar de peso entonces debes considerar bajar un poco las cantidades que te aportamos anteriormente en cada uno de los nutrientes, sin olvidar que debes de consumir todas de manera proporcional. Te recomendamos que bajes el consumo de calorías controlándolo con las etiquetas de los alimentos, asegurándote de que la suma sea inferior a 2,000 sin exagerar y como mínimo 1,500 para evitar alguna descompensación.
Además de controlar las calorías, controla principalmente los nutrientes que te hemos mencionado, pues son los más importantes a nivel nutricional y por supuesto que consumiéndolos de la forma correcta, perderás peso de forma saludable.
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